Ooit gehoord dat planken de manier is om de benijdenswaardige sixpack te krijgen waar zoveel mensen achteraan jagen? Als je nog nooit eerder hebt geplankt, zul je na deze oefening zien dat die bewering veel waarheid bevat.

Het volgende artikel legt uit waarom plankoefeningen werken, wat je moet weten over deze oefening, de beste planken voor een platte buik en wat je nog meer kunt doen om je buikspieren in vorm te houden.

Hoe je moet planken voor een platte buik

Niet alle buikspiertrainingen worden gelijk gemaakt. Als je al je hele leven sit-ups doet, voel je je gegarandeerd een heel ander soort verbranding als je eenmaal begint met planken.

Met deze oefening (wanneer ze goed worden uitgevoerd), ben je veel dichter bij de sixpack van je dromen. Zelfs wanneer je het punt bereikt waarop je de plank onder de knie hebt, zijn er altijd meer upgrades die je kunt doen om je lichaam vorm te geven.

De duur van de plank

In de grote mooie wereld van fitness is de juiste duur van deze oefening veel besproken. Om het meeste uit uw plankingsessies te halen, kun je het beste drie planken doen van elk 60 seconden vasthouden.

Experts suggereren dat die tijdsduur ideaal is om het meeste uit de abs-busting-oefeningen te halen.

Voor iedereen die nieuw is in het doen van planken voor een platte buik, is het niet raadzaam om te beginnen met 60 seconden. Speel het veilig door vast te houden aan kortere sets voor je plankoefeningen en je weg tot 60 seconden te werken.

Jezelf dwingen om planken langer te doen dan je kunt, zal je onderrug belasten. Als je moe begint te worden en toch door blijft gaan, zal je onderrug buigen en loop je het risico op het ontwikkelen van een blessure.

Begin met planking door eerst 10 seconden te gaan, de volgende vijf tot 10 seconden te ontspannen en daarna nog eens tien seconden te gaan. Herhaal deze plankingsets drie tot zes keer.

Plank voor een kortere periode zal nog steeds werken om je kern te versterken. Experts wijzen erop dat hoe meer je plankt (zelfs als het voor een korte periode is), hoe beter je deze spieren inschakelt.

Voor plankdeskundigen

In het geval dat je een planking-expert bent, kan een minuut makkelijk voor je zijn. Als je de kracht hebt opgebouwd om een ​​minuut te weerstaan, probeer dan de moeilijkheid te vergroten door je buikspieren actief aan te spannen en vervolgens je quads en je bilspieren te knijpen.

Als je denkt dat je het aankunt, probeer dan gewichten aan je planken toe te voegen. Dit werkt het beste als je zijplankoefeningen doet en vrije gewichten gebruikt. Begin met een halter en oefen het draaien onder je verloofde arm en boven je hoofd.

Hoe meer je went aan deze oefening, hoe meer gewicht je kunt gebruiken.

Oefeningen om spieren te krijgen

Wil je je buikspieren dit jaar in vorm krijgen? Met een consistent schema en dagelijkse motivatie baant zich een weg naar de sixpack van je dromen.

Het beste ding over deze oefening is dat het de leidende oefening is die experts aanbevelen voor het maken van een afgezwakte maag, omdat deze elke spier in je kern werkt. Van de rectus abdominis tot de heupen, rug, schuine en dwarse buikspieren, je geeft je kern echt een training als je je tijd besteedt aan je plankoefeningen.

De volgende oefeningen zijn variaties die je gegarandeerd in de juiste richting brengen om je sixpack te krijgen. Begin deze oefeningen eerst 30 seconden en voer vervolgens elke variatie één keer uit. Herhaal de hele serie twee of meer keer. Nadat u vertrouwd bent geraakt met deze eerste vier planken, probeert u de volgende drie planken op te nemen. De Probeer deze minimaal 30 seconden vast te houden.

Als je klaar bent voor een echte moordenaarstraining, combineer je zeven van de volgende plankoefeningen in één intense routine:

1. De plank

Begin met de meest elementaire plankoefeningen door in de pushup-positie te komen en ga op je ellebogen.

Laat al uw gewicht op uw onderarmen rusten, met uw handen naar voren. Je lichaam moet dan een lijn vormen, rechtstreeks van je enkels naar je schouders.

Breek vervolgens je core bijna alsof je zou kunnen als je op het punt stond om in je buik te worden geslagen. Voel je de brand al?

Blijf deze positie gedurende deze eerste 30 seconden vasthouden. Vergeet niet om tijdens deze oefening diep adem te halen.

Ga naar de VOLGENDE pagina voor de volgende oefening.